怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量

今天我给大家推荐几个锻炼手臂的动作，可以练出麒麟臂，分别是杠铃弯举、双杠臂屈伸、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸和钻石俯卧撑。

杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

双杠臂屈伸通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

哑铃锤式弯举分别采用双手和单手两种方式操作，将反握方法改为对握哑铃，如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌，它位于肱二头肌深层。需要将两种方式结合，先做双手动作10次，再左右两侧各做12次，连续做4组。

哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。

钻石俯卧撑可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。