跑步如何练腿部力量

标准深蹲、仰视抬臀、伏地抬臀、双手支撑墙壁原地跑、正常跑姿落下练习、俯卧弹力绳拉起练习。

标准深蹲要站立在平地上,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方,此时屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖方向要与脚尖相同,深蹲比半蹲难度加大,要求与半蹲基本相同。

仰视抬臀要坐在地面上动作,双手放在身后,位于同侧肩关节正下方,掌心向下,指尖指向侧后方,一条腿于体前伸直支撑地面,一条腿保持抬起,尽可能高地抬起臀部,还原到初始姿势,重新抬臀重复10次,换脚继续。

伏地抬臀是俯卧撑姿势,双手在两侧肩关节正下方,手臂伸直,身体成一直线,双脚勾脚尖触地,此时尽量将臀部抬高,使身体成一个倒V字形,还原至初始的俯卧撑姿势,重复10次。

双手支撑墙壁原地跑时双手扶墙,躯干与墙面保持平衡,原地跑15秒。

正常跑姿落下练习是用起跑动作,把整个身体向前倒,然后用一条腿撑住,重复三次之后换腿重做。

俯卧弹力绳拉起练习是将弹力带绕在脚踝上,然后趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧,此时单腿膝盖弯曲,将脚向臀部提拉,重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。

单腿硬拉也可以锻炼腿部力量,保持站立,一只脚支撑地面,身体挺直,身体向前弯曲,后脚同时抬起打直,躯干呈T型,重复10次,换脚继续10次。

 
分享 2021-12-07 16:14:19

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