如何练出肌肉

你可以通过练习哑铃侧平举、杠铃弯举、平板哑铃飞鸟、击掌卷腹、上斜腿举等动作来练出肌肉。

哑铃侧平举:这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉发达,可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立,双手握好哑铃,手臂自然下垂,并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿,接着慢慢的放下,回到开始的状态。

杠铃弯举:将杠铃握好后抬起,手臂自然的下垂身体前,接着利用肱二头肌的力量,带动小臂将杠铃抬起来,待肱二头肌完全收缩后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重复以上动作。

平板哑铃飞鸟:这个动作利用手臂的长度,可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃,平躺在长凳上,脚要在地面踩实。身体贴紧凳面,后背是一个反弓的状态,接着将哑铃推到胸部正上方,手臂伸直,然后打开,同时微微屈肘,大臂平行地面后停顿,再慢慢的回到开始的姿势。

击掌卷腹:这个动作能够很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖,收回双腿,把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体,但是不要躺下去,保持一秒,再重复上面的动作。

上斜腿举:躺在器械的座椅上,紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上,然后用力将其推举起来,腿不要完全伸直,这样对膝盖会造成很大的刺激,然后慢慢的回到开始的姿势,并重复上面的动作。

 
分享 2021-12-08 11:57:07

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