在家怎么锻炼腹肌

你可以通过练习仰卧卷腹、交替摆腿、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧后支撑蹬车等动作来锻炼腹肌。

仰卧卷腹:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息1-3分钟。

交替摆腿:双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿。然后放下双腿,使四肢尽可能的舒展开,以便拉伸腹部肌肉。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数:3-5组,每组每只脚20-30次,组间休息2-5分钟。

俄罗斯转体:俄罗斯转体运动可以有效的帮助训练腹外斜肌,当身体左右转动的时候,能够带动左右两侧的肌肉产生收缩,让你整体腹肌更加立体协调。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息2-4分钟。

平板支撑:平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动,但是可以调动全身超过一半的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作,新手最好坚持50秒以上,到后面,能坚持3-5分钟就可以。

仰卧后支撑蹬车:首先保持一个仰卧后支撑的动作姿势,双臂放在身体后支撑身体,保持腹部肌肉紧张,双腿抬高离开地面。做蹬自行车的动作,双腿交替。这个动作可以给腹部带来更大的压力,提高我们的训练效果。

 
分享 2021-12-11 09:55:12

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