健身一周训练计划表

对于健身人士来说,一周训练计划表主要以练胸和肱三头肌、练腿和肩膀、练背和肱二头肌等为主,辅助有氧运动,能够让健身效果更好。不过,每一个人的健身时间长短不一样,体能不一样,年龄不一样,所以计划肯定也不一样。

周一练胸和肱三头肌:练胸的动作有平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、以及龙门架夹胸。练肱三头肌的动作有窄距卧推、绳索下压、哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸等。

周三练腿和肩膀(三角肌):练腿的动作主要有深蹲、箭步蹲、倒蹬、腿屈伸、仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举、哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟等。

周五练背和肱二头肌:练背的动作有正握宽握引体向上、窄握反握引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船、坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上、杠铃弯举、哑铃弯举等动作。

周二和周四主要以有氧运动为主,周六周日则给自己充足的休息时间,只有这样才能够练出健美的身材。另外,健身计划可以循环进行,一周3练或者一周6练,但是一定要确保你的动作标准。

 
分享 2021-12-12 10:54:27

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