怎么让肩膀变宽

变式宽握引体向上拉、弓背俯卧撑、 坐姿哑铃推举、哑铃俯身侧平举、垫肩。

肩显得更宽、更圆润的秘诀在于三角肌，肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群只要练出来了，就能把肩撑宽，让手臂肌肉更立体。

变式宽握引体向上能训练到上述大部分肌肉，握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶，按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑训练前锯肌，可以提升肩胛骨向前运动的幅度，下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸，动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练，锁骨全程固定，举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃俯身侧平举时肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。

让肩膀变宽也可以通过垫肩，选择适合自己的外套来达到修饰作用，选择有垫肩的外套，肩窄的女生穿上后能让肩部看起来宽一些，从而达到协调作用。