练肌肉要多久

一个体态普通的人，练肌肉要六个月左右，一个体重过重的人，练肌肉需要更长时间。如果体脂率过高，练肌肉前要先减脂，每次训练2-3个肌肉部位，一周4次的训练可以把最主要的肌肉练完，坚持锻炼就可以练出肌肉了。

练肌肉期间，要保证充足的营养，多吃一些优质的蛋白质食物，比如鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶等，可以先训练胸腹部、腰背部的肌肉，这些肌肉都比较发达，然后再训练四肢的肌肉，可以在健身人士的指导下进行专门的肌肉训练。

如果是自己在家锻炼肌肉，可以进行一些不需要器械的运动，比如俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐等，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

做俯卧撑时，要俯卧在瑜伽垫上，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌，初学者可以进行两组，每组15到20下，有一定基础的人可做3组，每组20下。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

仰卧起坐可以锻炼腹肌，仰卧在瑜伽垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，把手靠在身体两侧，利用腹肌的力量将身体向上拉起，把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。