臀中肌训练方法

想要锻炼臀中肌，可以通过蹬自行车、卧姿直腿侧平举、深蹲弹动、弓步侧抬腿、站姿直腿侧平举等动作，只要长期坚持下去，就能拥有丰满翘臀。

蹬自行车是一种全身锻炼，尤其对臀部和腿部的线条，在蹬自行车的时候不要满坐，要微微抬起臀部训练效果更佳。

卧姿直腿侧平举：身体仰卧在地面上，左臂屈肘放在左耳侧，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下，双腿向下伸直同时左脚的外侧着地，保持身体的平衡，运动时右腿向身体的正上方抬起，使髋部受到很强的外展力的刺激，当腿升到最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后放下右腿到左腿前方，重复动作。

深蹲弹动：双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举；臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可，然后再次下蹲，使臀部上下弹动；动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

弓步侧抬腿：双脚宽距打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂；重心移向一条腿并下蹲，至该侧腿大腿与地面平行后起身；起身的同时该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲。

站姿直腿侧平举：先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边，拉力器的一端系在左脚的脚踝处，右手抓紧拉力器的把杆同时双臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰处，右腿伸直支撑在地面上，保持身体的稳定，左腿在右腿的前面。动作开始时，左腿向左斜上方伸直，保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。