怎么训练跑步的耐力和速度

用间隔训练增强跑步的耐力，一般分为固定时间训练、金字塔式间隔训练、可变时间间隔的训练三种方法。训练速度的时候大家可以重复进行各种各样的短距离跑，做速度游戏可以训练跑步的速度。

固定时间间隔的训练是具体化间隔训练最简单的方法，只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。如果是第一次开始做间隔训练，首先应使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这样进行50次休息/50次爆发。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

大家也可以每周进行一次长跑来锻炼耐力。长跑不一定非要跑2个小时以上。每周选择一天，比平时跑得远一些。比如平时每次跑30分钟，长跑时就可以延长到40分钟。以距离来衡量的话，比平时多跑几公里即可。随着训练的深入，长跑的距离也可以逐渐延长。

连续训练数周或者数月之后，跑者就可以让自己提速了。通过一些速度训练，让速度得以提升。跑者可以选择每周进行一次法特莱克训练，对于提升速度非常有帮助，而且不会对跑步产生厌倦。

法特莱克训练是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当身体适应跑得更快时，逐渐减少每组间所需的恢复时间。