屁股小怎么练能大

加强臀部肌肉的锻炼可以把屁股练大。深蹲、深蹲跳、臀桥、仰卧负重臀桥、弓步蹲等动作都可以锻炼我们的屁股。针对性的锻炼可以强化臀肌，提高臀线，帮我们雕刻饱满好看的翘臀。

无深蹲不翘臀，练臀的黄金动作离不开深蹲。新手可以从徒手深蹲动作开始训练，让你逐渐找到练臀的感觉。你可以隔天一次深蹲训练，每次15-20个，重复5-6组，坚持一段时间臀型也有有所改善。

深蹲跳不但锻炼臀部肌群，还能提高身体的爆发力，提升运动表现力。动作要求：进行常规的深蹲训练，双腿保持宽距站姿，然后慢慢下蹲到极限，再恢复站姿，恢复站姿的时候向上跳跃，保持脚尖落地，动作重复10次，重复4组。

臀桥这个动作可以帮你激活臀肌，动作要求：仰卧屈膝于垫子上，双足收至臀部下方位置，然后臀部发力，慢慢抬起臀部，直至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上，稍停1-2秒钟，再慢慢恢复原位。动作重复15次，重复4组。

仰卧负重臀桥时上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。这个过程中，大家要注意让臀部慢慢下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。

弓步蹲这个动作臀腿肌肉的刺激更强，还能提升身体的协调性、稳定性。动作要求：保持直立姿势，然后向前跨一大步，重心位于两腿之间，然后慢慢下蹲，膝盖保持水平朝外，不要内扣，当大腿跟地面保持水平的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复原来站姿，每侧进行15次，重复4组。