股二头肌锻炼方式

股二头肌锻炼方式有高抬腿、高箱踏台阶、深蹲、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、直腿硬拉。

高抬腿主要训练跑步力量,长期练习可以扩大步幅,提高下肌肉群的蹬撑能力。动作保持上身挺直,目视前方,两腿交替抬至水平,注意大腿与小腿也要成直角。

高箱踏台阶在于锻炼大腿和臀部力量,找到适合自己的台阶,背杠铃负重,一脚踏上台阶,另一脚顺势提膝,注意收紧腰腹,保持上身直立。

深蹲能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群。深蹲时,用你的手紧紧抓住大腿后部,这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。深蹲可以演进为哑铃(或杠铃)深蹲,同时股四头肌和股二头肌,深蹲作为腿部锻炼的王牌动作。

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,俯卧在一个腿弯举器上,保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

坐姿腿弯举就是坐在腿弯举机上,小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

直腿硬拉是两脚开立,比肩稍狭,向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直,收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。

 
分享 2021-12-17 15:23:28

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