男士如何锻炼瘦臀

男士想要通过锻炼瘦臀，可以做抬腿仰卧起坐、深蹲、臀桥、走步下蹲等运动，不过每个瘦臀运动的效果是不同的，因此男士在瘦臀的时候，选择适合自己的运动，能做到有效锻炼。

抬腿仰卧起坐是锻炼臀部的有效动作之一，平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲；然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。

深蹲可以练到肌四，也可以练到臀大肌，深蹲在发力起的阶段很重要，腿臀发力时呼气，头要抬起，注意力集中于蹬腿用力，不要臀部先起后再直腰。这个动作建议在杠铃架上练习，新手最好有教练或资深健身达人指点与保护。

臀桥是一个训练臀部的好动作，动作时注意用臀部发力，手和上背不要借力。躯干上抬时，是臀部发力令身体上抬，下降时也要有控制地缓慢下降。这个动作也能训练到大腿后侧的腘绳肌，刚开始练臀的新手，可以从这个动作入手，能力提高后再尝试负重臀桥。

做走步下蹲运动时可以借助哑铃，首先双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。然后挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止！这个过程要放松，这样的动作坚持每天做几次，对于收紧男生大臀肌肉很有效！