如何提臀最快最有效

俯卧撑、平板支撑、臀桥、蜘蛛弓步、深蹲。

俯卧撑不仅能练腹部的赘肉，还可以有效的提臀，做俯卧撑时双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

平板支撑时双手宽距撑地，收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘：做的时候不要抬头或缩头。

做臀桥时，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，吸气的同时收紧臀部，并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉。

慢慢下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

蜘蛛弓步开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

深蹲可以很好地提臀，双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；挺胸，微微抬头向前看；确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可。

动作过程中不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置，

以上动作每次维持15秒以上，一次进行3-4组即可。