通过运动的方式可以去后背肉，平时可以将有氧运动与针对背部肌肉的训练相结合，有氧运动能够消耗全身脂肪，使身体各部位的脂肪重新分配，自然而然将后背肉瘦下去，而针对背部的训练能够锻炼肌肉，帮助背部塑形。
通过有规律的有氧运动锻炼，能够促进多余脂肪的燃烧，加强心肺功能，常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳、快走等，可以根据自己的条件选择合适的锻炼方式，保证每次锻炼时间不低于一个小时。
训练背部肌肉的运动动作有很多种，可以进行肩周运动，保持自然站立，双手叉腰，让自己的肩颈部处于完全放松的状态，以自己的手臂和肩部连接点作为圆心，手部大臂非常用力地进行绕圈运动，此时会感觉背部肌肉、肩部组织和手臂都会有酸痛的感觉。
还有背手拉伸，双手反向相扣，从腰部往的头方向尽力拉伸，腰承90度下压，能压多低就压多低，根据自己的承受力度判断，这个动作可以增加腰后背肌肉韧性，紧致背部肌肤消除脂肪，从而使背部性条更美。
反手拉伸，右手从肩膀上向背后伸，左手从下面向背后伸，两手反相相扣，尽量拉紧一些，坚持20秒后两手互换方向，如果两手扣不上，可以用毛巾或者其它东西代替相接，这个动作可以锻炼到整个背部。
除了可以通过运动的方式去后背肉，也可以定期进行精油按摩，可以放松后背肌肉，紧致后背皮肤，塑造后背线条，但要选择正规的按摩机构，选择适合自己的精油，避免皮肤过敏。
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